CENTRO DE CALIFICACIONES

En forma para correr

Estilo de vida activo

Prueba estos ejercicios como complemento a tu actividad de correr o caminar.

¿Corres por primera vez o tienes experiencia? En cualquiera de los casos, saca el máximo provecho a esta actividad y evita lesiones y agujetas ejercitando los músculos clave: los cuádriceps y los tendones. De acuerdo con Run Britain , los estiramientos dinámicos (ejercicios con movimiento) son el mejor calentamiento y los estiramientos estáticos (mantener una posición) son mejores para enfriar después de la carrera.

Ejercicios para corredores


Principiante (1):

Estira los cuádriceps (los músculos que tienes en la parte delantera de los muslos).

  1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la distancia de las caderas y la espalda recta.

  2. Levanta la parte inferior de la pierna izquierda y sujétala con la mano izquierda.

  3. Mantén el pie en línea con la cadera durante 30 segundos.

  4. Repite con el pie derecho.



Avanzado (2):

Usa ejercicios llamados pliométricos para hacer trabajar a los músculos más profundos de la pierna.

  1. Comienza saltando en el sitio.

  2. A continuación, sube a un escalón saltando con una pierna.

  3. Vuelve a bajar con el mismo pie.

  4. Repite con el otro pie.


Ejercicios para los que hacen marcha nórdica

Los que practican marcha nórdica ejercitan todo el cuerpo al caminar gracias a la incorporación de los bastones, parecidos a los bastones de esquí, ya que van aplicando fuerza con cada zancada. Tanto si estás empezando como si ya tienes experiencia, te mostramos algunos ejercicios adicionales que puedes incorporar a tu rutina.


Principiante (3):

Utiliza el bastón para estirar cada parte de tu cuerpo. Aquí tienes un ejercicio para estirar los tendones:

  1. Planta ambos bastones separados a la distancia de los hombros.

  2. Extiende una pierna recta hacia delante, con el talón hacia el suelo y los dedos apuntando hacia arriba.

  3. Despacio, dobla la otra rodilla mientras te echas hacia delante con la espalda recta. Mantén esta posición durante 30 segundos.

  4. Repite el ejercicio con la otra pierna.



Avanzado (4):

Consigue lo mejor de los dos mundos practicando carrera nórdica.

  1. Vete aumentando tu zancada gradualmente empujando con los dedos.

  2. Vete lo más rápido que puedas sin dejar de mantener una forma correcta.

  3. Practica a moverte más rápido durante distancias más largas.

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